新宿・祖師ヶ谷大蔵の女性専門パーソナルトレーナーTomoです。
今回はジムの王道マシン。
【ラットプルダウン】の使い方をご紹介しようと思います。
ラットプルダウンは腕や胸のトレーニングだと思っていた！という方結構いらっしゃいますが
ラットプルダウンは背中を鍛えるマシンです。
ほとんどのジムにあるラットプルダウンは、フォームを間違えると綺麗な背中になるどころか
余計な筋肉がついて腕が太くなったり
プロレスラーのような首回りになる可能性があります。
まずは重量を追い求めず、フォームを習得しましょう。
それでは女性の皆さん、ジムマシンの王道【ラットプルダウン】を使って
綺麗な背中をつくりましょう。
トレーニングを始める前に
手を挙手するように上げたり、回したりしたときに肩が痛いなとか、そもそも手が上げられないな
という方はこのトレーニング以前の問題なので、とりあえず他の種目にしておいた方がいいでしょう。
もしくはお近くの専門家にどうぞ。
トレーニング前の準備運動
胸側の筋肉(上半身前面)をストレッチしましょう。
ストレッチポールに乗って左右に揺れるだけでもOK
アタッチメントを付け替えてみよう
このラットプルダウンというマシン、実は取っ手の部分が付け替えられるようになっております。
店舗によって様々なアタッチメントがあり自由に付け替えることができます。
(ないところもあるかもしれません)
エニタイムフィットネス祖師ヶ谷大蔵店には6種類のアタッチメントがあり
おすすめのアタッチメントは
【MAG】と書いてある中くらいの大きさのものです。
アタッチメント部分にカラビナがついているので簡単に付け替えられます。
ラットプルダウンのフォームのポイント
ここですべて解説するのは難しいので、
フォームのポイントをお伝えしようと思います。
ラットプルダウンは胸側に引くやり方と首側に引くやり方がありますが
オススメするのは胸側に引くほうなので、今回はそちらのポイントの解説です。
ラットプルダウンのフォームのポイント３つ
①首と耳の距離を長く保つ
首と耳の距離をできるだけ長く。
2か所の距離が近すぎると肩に(肩凝った～という時に触る所)
余計な筋肉がついてプロレスラーみたいになってしまいます。
②バーを胸に引き切るタイミングで胸の真ん中(胸椎)を少し突き上げるようにする
内臓を背中に引き寄せておくようにお腹に力をいれておきましょう。
お腹の力が抜けすぎていると腰痛になることがあります。
③指の使い方(握りこみ方)に気を付ける
握りかたは小指・薬指・中指をメインにして握りましょう。
そうすると、背中に刺激がいきやすくなります。
まとめ
【ラットプルダウン】は背中を鍛えて美背中を作るのに良い種目ですがやり方を間違えると
腕ばかり疲れてしまったり
頭痛がしたり
首が短くみえるようになってしまったり
…してしまうので、フォームを大事に
どこの筋肉が動いているか？もなんとなく感じながら行ってみましょう！
