こんにちは、パーソナルトレーナーのTomoです。
ダイエットをする上で必要なことといえば、食事と運動ですよね。
では、食事と運動、どちらが重要なのか？
もちろん両方大事です、と言いたいところですが
今回はあえてその中から、ダイエットにおいて、特に減量においてはどちらがより重要なのかに焦点を当ててみたいと思います。
ダイエット(減量)において重要なのは「食事」
減量において重要なのは食事と運動どっちなのか？
すばり結論、食事です。
体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
（消費カロリー＞摂取カロリー）
消費カロリーとは基礎代謝と身体活動による活動代謝と食事の際に発生する食事性誘発性熱生産の和で、
減量するには、食事によって摂取したカロリーを消費カロリーより下回らせることが必要です。
これを実現するには、
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす
の2択になりますが、消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らす方が比較的簡単です。
消費カロリーを増やすとしたら活動代謝の部分を増やしていくことが必要で、活動のエネルギーを稼ぐ必要があります
35歳女性が200キロカロリーを消費するとしたら
ランニング:時速8kmで約15分 時速10kmで約12分
ウォーキング:時速4kmで約30分 時速6kmで約20分
中程度の筋トレ:約30分家トレーニング:約40分
水泳:クロール（クロール）で約25分 平泳ぎで約30分
となります。
一方200キロカロリーを摂取するには
シュークリーム:約1個 (100g)
お米:約150g (茶碗1杯半)
パン:約2枚 (60g)
となり、毎日上記の運動を続けるより、食事を工夫して200キロカロリー今より摂取を減らすほうが継続しやすいと考えられます。
食事の200キロカロリーはあっという間に摂取できてしまいます。
ちょっとした食べすぎをトントンにするのに30分歩くのではなかなか大変な感じがしませんか‥‥？
そこからさらにマイナスにしていくにはさらなる運動が必要になります。
それであれば、毎食の食事であと2口を減らしたり、間食でお菓子を食べているのであれば、量を減らすか、ヘルシーなものに変える工夫の方が現実的に継続しやすいでしょう。
極論を言えば、食事を一切摂らなければ体重は減るはずです。
しかし、現実的でないうえに、健康的な方法ではありませんし、それでは生きていく上で必要な栄養素も摂取できません。
ですので、食事管理を通して適度な摂取カロリーのコントロールを実行することが減量では重要になってきます。
ダイエット(減量)にはもちろん運動も大事
ただし、健康的なダイエットを行うためには、運動も必要です。
なぜなら、運動によって筋肉量を増やし(維持し)、基礎代謝を上げる(維持)ことができます。
さらに、運動は心臓や肺などの健康を維持するためにも重要です。
つまり、運動を取り入れることで、より効果的に健康的な体重を維持することができます。
運動を行うことで、体重だけでなく健康状態も改善し、持続可能なダイエットを行うことができるのです。
運動の中でも特に筋トレはキレイな体型を作り出すのに重要
運動の中でも筋トレは、体型づくり(ボディメイク)に非常に重要な要素となってきます。
減量は単に脂肪を減らすことのみになりますが、それだと体のボリュームが変わるだけで形は変わりません。
例えば、減量だけではO脚は治りませんし猫背も治りません。
このように、単に減量目的であれば大事なのは食事ですが
減量しつつ、体型も綺麗にしていきたいという場合はやはり運動、特に筋トレは欠かせない要素であり、両方をバランスよく取り入れることが重要です。
運動するなら食前・食後どちらが良い？
では運動するなら食前・食後どちらのほうが良いのでしょうか？
こちらも多くの要素を含んでいるため一概にどちらが正解というわけでもないのですが、目的別に簡単に解説してみます。
減量なら食前がおすすめ
減量を目的とするなら、食後よりも食前のほうがおすすめです。
食後ですと、体内に食べ物からのエネルギーが満タンなのでそのエネルギーをつかって体を動かそうとするからです。
（つまり体脂肪の分解が鈍くなる）
ただし、空腹すぎても体の筋肉を分解してエネルギー生成をしてしまうため、注意が必要です。
どういうことかというと、筋肉を分解するということはつまり筋肉が減ってしまうわけです。
そうすると普段作り出す消費エネルギー量も減ってしまいます。
俗に言う代謝がさがる、という状況が生まれます。
ですので、食前といっても空腹すぎないかどうか、確認してみてください。
空腹すぎる場合は、少しエネルギーになるものを食べてからのほうがおすすめです。
（そうするとつまり「食後」ということになりますが…(笑)）
食後に運動するメリット・デメリットは？
一方、食後に運動するメリットはというと、
- 運動のパフォーマンスがあがる
- 筋量の増加・維持ができる
- 脂肪が蓄積しにくい
といったところです。
食事によるエネルギーが満タンなわけですから、もちろん空腹時にくらべて出せるパワーが上がってきます。
そうすると、運動のパフォーマンスがあがり、いい運動ができるでしょう。
筋トレで例えますと、扱える重量が上がったり、長時間元気にトレーニングができて、結果的に筋肉が増えてボディメイクに良い結果をもたらします。
デメリットは？
一方デメリットとしては、お腹いっぱいでお腹がいたくなったり気持ち悪くなる可能性があることです。
食後は消化のために胃に血流があつまりますが、運動をすることで血流が全身にまわり（胃への血流が減り）消不良を起こすこともあります。
食事直後の運動は避けた方がベターです。
運動前におすすめの食事はなに？
それでは運動前に食事をするならどんな食べ物が良いのでしょうか？
運動のどのくらい前に食事をするのかによりますので2パターンにわけて解説していきます。
運動3時間前に食事をとる場合
運動までしっかり時間あり、3時間程度前に食事をとれそうなときはしっかりとした食事をとることができます！
消化する時間がしっかりあるので、ご飯などの炭水化物に、肉や魚などのたんぱく質をメインとし、
さらに野菜や果物のある「定食」がおすすめです。
運動ギリギリ30分～1時間前に食事をとる場合
あまり消化する時間がないため、1時間前ならバナナや小さめのおにぎりなど消化がはやく、糖質がとれるものがおすすめです！
ギリギリの30分前の場合は、オレンジジュースやゼリー飲料など液体がおすすめです。
液体の方が素早く吸収されるため、固形物より液体のチョイスがベター！
運動後の食事は？
運動後はしっかり栄養をとりましょう。
こちらも運動3時間前と同じく、ご飯などの炭水化物と肉・魚などのたんぱく質をメインに
ビタミンミネラルの補給ができる野菜や海藻がとれる定食が良いでしょう。
時間がなくて食事が摂れないときはプロテインで栄養補うと〇
まとめ
いかかでしたでしょうか。
ダイエット、特に減量には食事の管理が大事です。
しかし、だからといって運動にもしっかりと役割があるため、
やはりどちらもバランスよく・・・
結局答えになっているようないないような内容になってしまいましたが
これが真実かなと思います。
食事を管理することでカロリー摂取量をコントロールし、
運動を通じて基礎代謝を上げ、
（筋トレで理想のボディメイクをし）
健康的なダイエットを実現しましょう。
