新宿・祖師ヶ谷大蔵女性専門パーソナルトレーナーTomoです。
「え？糖質とっていいんですか？」
「炭水化物とらなきゃだめですか？」
ダイエット指導をしていると良く聞かれますが私は
「炭水化物(糖質)とってください」と伝えています。
糖質制限ダイエットが流行り、炭水化物・糖質はダメなんだよね・・・太るんだよね・・・と怖がっている方もいらっしゃると思います。
私はダイエットするなら糖質は摂取すべきだと考えます。
その理由は以下に述べていきますが、私自身、極端な糖質制限をしたことがあります。
1日の糖質量をおにぎり1個くらいの量、朝のみ、という制限をしていました。
その時は常に「イライラ」「食べてはいけない糖質の事ばかり考える」「やる気でない」
など心身ともに不調でした。あげくに一切食べない断食まで！（二日間）
その時はある期限があってそこまで追い込んだのです。もちろん痩せました。
しかし、あまりのストレスにその後1か月くらい毎日糖質をむさぼり食べる結果となりもちろん体重はもとどおり（若干増えたかな…？）
本当にイイことなんてなかったです。
その時のトラウマか? 今では糖質は毎日とらないと怖いです。またあの時のように苦しい思いをするのでは？と恐怖でしかありません！！
話が長引きましたがこのような状況に陥らないように
この記事では賢い糖質との付き合い方をご紹介します。
炭水化物ってなんですか？
三大栄養素のうちの炭水化物。体にとっていらないワケがありません。
炭水化物・糖質ってよく聞くけど違いわかりますか？？
糖質の正体を知るためにまずここを抑えておきましょう。
炭水化物とは…式で表してみます。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質は炭水化物の一部なんです。
糖質は体に消化・吸収されてエネルギーになるもの。
食物繊維は消化・吸収されずエネルギーにはなりません。
なので糖質制限！糖質オフダイエット！と言っているこの「糖質」というのは炭水化物の一部でエネルギーとなる糖質の摂取を抑えよう！と言っているのです。
なんとなくわかっていただけましたでしょうか(;'∀')？
糖質と食物繊維から作られているもの、なんだかわかりますか？
主食とされる米や小麦製品(麺類・パン等）はもちろん野菜も炭水化物です。
え？！野菜も炭水化物なの？と驚かれた方もいるかもしれませんが野菜も糖質と食物繊維の組み合わせなので炭水化物となります。
ただ野菜は水分の量が多く、米や小麦製品ほど糖質量は多くありません。
例外として芋類やかぼちゃなどは糖質量が多いのでここは覚えておいてください。
なぜ糖質が必要なの？
炭水化物・糖質の正体はお分かりいただけましたでしょうか？
糖質とは炭水化物の一部でエネルギーとなるものです。
ではなぜ糖質が必要になるのでしょうか？
エネルギーとなるから
特に脳のエネルギーとなるのでとっていないと頭がボーっとしたり、
糖質の極端な制限でエネルギーが入ってこずに、脳を働かせないようにとなんだか常に眠かったり…
血糖値が上がらないから
たんぱく質や脂質をとっても血糖値はそれほど上がりません。
糖質を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上がると体は脂肪合成モードになります。
・・・あれ？それでは血糖値は上げない方がよくないですか？
それは正解であり不正解です！！(笑)
確かにここまでの話だと血糖値を上げないほうが脂肪を合成しなくて、よさそうな気もしますが
血糖値を上げないとひたすら血糖値は下がります。
この血糖値の下がりすぎの時体に何が起こっているかというと
「筋肉分解モード！！」
になってしまうのです！！！
筋肉が落ちればその分「痩せにくく」なります。
ですので血糖値を下げすぎてはいけないのです。
血糖値 上がれば脂肪合成 下がれば筋肉分解
厄介です！！！
この厄介な事象を防ぐ方法は後ほどご紹介するとしてここでのまとめは
「糖質をとらないと血糖値が上がらずに筋肉分解してしまう」
です。
糖質をとらないとメンタルやられる
ここが私にとって一番重要と考えます！
糖質って、美味しいじゃないですか？！？！？！
ダイエットのために一切たべるな！！
ってできますか？
無理。私無理。タベルノスキ、チョコレートメッチャスキ
一部「糖質を摂らなくても体でエネルギーを作れるので糖質は必要ない」説があります。
これに関しては良いか悪いか、正義か悪か、、こんなことはどうでもいいんです！
食べちゃダメ、そう言われたら余計意識して食べたくなるんです人間。
「青色のパンダを想像、しないでください」
・・・・・
今、青色のパンダ想像しましたね？？(笑)
そういうことなんです。
ダメ、って言われると急に気になるんです。
気になるのに我慢しなくちゃいけないからすごくストレスたまるんです。
それでイライラして爆発して胃がはち切れるくらい狂ったように糖質むさぼり食べた事ある私が証明します。
制限しすぎたら、メンタルに良くない。
以上3点により糖質は必要である、と考えています。
糖質との賢い付き合い方
糖質は必要。
でも…食べ過ぎはやはり脂肪になるんです。
かなしいかな。
ですので賢い付き合い方を身に付けましょう。
糖質は米・小麦製品・芋類からとる
特に米・芋が良いです。
米・小麦・芋類はでんぷんです。
このでんぷんは分解されるとブドウ糖という種類の糖になるのですがこのブドウ糖こそがエネルギーになるのです。
一方お菓子に使われるお砂糖は一部エネルギーとなりにくい糖が含まれていて脂肪になりやすいのです。
なので糖質は基本的にでんぷんから摂りましょう。
お菓子食べたいからお菓子たべて米食べない、なんてことはくれぐれもしないようにしましょうね☆
食べる量は？
ダイエットするなら
１日の摂取量
ご飯 茶碗半分×３杯 分くらい
パン 6枚切り×3.5枚 くらい
そば 1.5束
これくらいを目安にしてみてください。
野菜・特に芋類 カボチャ 根菜類は糖質が多めなので一緒に食べる時は
ご飯の量を減らしたり、ご飯の代わりに芋を食べたり…と工夫してみてください。
いつ食べるといい？
4時間以上は間をあけて炭水化物をコンスタントに食べていくのがおすすめです。
食べ方のポイント
血糖値 上がれば脂肪合成 下がれば筋肉分解
厄介です！！！
とお伝えしたようにここをどうかわすかというと、
まず「下がれば筋肉分解」というところについては1個前でも述べたように
4時間くらいの間隔をあけてコンスタントに糖質をとる、というので解決できます。
では「上がれば脂肪合成」
ここのかわし方は
先に炭水化物以外のものを食べちゃう
です。
たんぱく質や脂質を先に食べると血糖値の上昇のし過ぎを抑えられます。
また野菜の食物繊維をとっておけば摂取カロリーを抑えられます。
ですので糖質は1番最後に食べましょう。
おかずは米と一緒に食べるものでしょう！と思ったかたは
今すぐその固定観念を捨ててしまいましょう(/・ω・)/゜゜
慣れます！！
まずはやってみてください。
まとめ
もう糖質は怖くなくなりましたよね？
糖質とは賢く、付き合い「悪者」という印象を取っ払ってしまいましょう。
悪者にされては糖質がかわいそうです(笑)
全部やるのが難しい…というかたはどれか一つチョイスして少しづつ実践してみてください。
そして最後に、
「1週間に1度は甘やかしてお菓子とか好きなもの食べましょう」
適度に糖質管理・食事管理をして
息抜きをする。
これが続く秘訣です。
