小田急線新宿・祖師ヶ谷大蔵のパーソナルトレーナーTomo(@DayoTomofitness)です。
このページをご覧になっているという方は、ボディメイクをこれからしていこうと思っているけれど
やり方がよくわからない、ボディメイクスターターの皆さんでしょう。
今回はそんなあなたへ、ボディメイクを始める時に知っておくべきポイントをお伝えいたします。
そもそもボディメイクとは
ボディメイクとは、ダイエットとは違います。
ダイエットとは一般的に知られているのが【体重をおとして痩せること】という認識であるのにたいして、(そもそも本来の意味は違うのですが割愛します)
[kanren postid="1251"]
ボディメイクとは、正式に定義づけられらものはないのですが一般的に
【メリハリのある体型を作る】
【筋トレで筋肉をつけて自分の好きなように体型をつくる】
といったように、ただただ体重を落として痩せるのではなく、トレーニングをとりいれて理想体型をつくる、ということです。
【彫刻】のようなイメージですかね。
トレーナーによっても定義は若干違うかもしれませんがだいたいこのような認識で大きく間違っていることはありません。
【ポイント１】何の為にボディメイクをするのか
2018年8月13日改
なぜあなたはボディメイクをしたいと思っていますか？
なんとなくやってみるのと、
ちゃんと『なぜやるのか』を明確にしておくのとでは
継続率に差がでます。
ボディメイクは継続してなんぼです。
そもそも自分に必要だと思っていないと、続きませんよね？？
というわけで、考えてみましょう！
例えば私の場合だと
『夏木マリさんのようにいつまでもカッコよくありたいから』
『いつまでも夏にはショートパンツをはいていたいから』
このような感じです。
【ポイント２】なぜ今自分が理想ではないのかを考える
ボディメイクをしたいと思っている、
ということは今の時点では自分に納得いっていないから、という証でしょう。
なぜ自分が理想状態から離れているのか？を分析してみましょう！
食べ過ぎている？食べなすぎ？
食べている質が悪い？
お菓子での間食が多い？
筋肉不足で重力に逆らえていない？
デスクワークが多い？
О脚？
分析したら改善を
分析したら改善です！
食事関連で改善が必要だと感じたらそこへアプローチ。
食事に関してはこのブログでも色々書いてありますが、この後も述べていくので自分のパターンに当てはめて、考え実行してみてください。
運動関連で改善が必要だと感じたらそこへアプローチ。
まったく運動習慣がない、という方はトレーニング方法を覚えて実行してみるのも良いですが
まずは運動による『気持ちよさ』を感じて
運動いいな…と思えるように、とりあえずなんでもいいから興味のあるものをやってみるのもアリです。
なぜかというと、運動そのものが嫌いになるとなかなかトレーニングを継続してやっていこうという気にならないから。
トレーニングは継続命。(食事も継続が命)
嫌いなものは続かないですもんね…
もちろん初めからトレーニングに取り組むのもアリ。
ボディメイクをするにはやはり目的にあったトレーニングは必要です。
トレーニング方法についてはまた後ほど述べていきますね。
【ポイント３】食べかた
まずは食べかたを習得しましょう。
何を食べるか？
https://www.instagram.com/p/BiEnEyCgefg/?taken-by=tomofitness0721
基本的には炭水化物とたんぱく質をメインとして考えます。
炭水化物でおすすめは、玄米ご飯・もち麦入りご飯・雑穀米・ライ麦パン・そば(そば粉含有量の多いもの)・サツマイモです。
1食でだいたい
ご飯類なら100～120gくらいの茶碗1杯
パンなら6枚切り１～2枚
そばなら乾麺1束よりちょっと少ないくらい
が良いかなぁと思います。
脂の少ないお肉で、鶏もも・鶏胸の皮なし、豚や牛のヒレやももなど。
魚は基本的にはどれも良し。鯖など青魚がおすすめで良質な脂がとれるので積極的に食べるといいのですが脂なので毎食青魚とかはやめましょう。
納豆・豆腐などの大豆製品もたんぱく質の多く含む食品です。
毎食たんぱく質は必ず食べるようにします。
量としてはだいたい肉・魚で100gが良いでしょう。
納豆+5０g～70gの程度の肉や魚、といった組み合わせでも
これに+αでビタミンミネラル食物繊維のとれる緑黄色野菜や海藻・キノコなどを付け足します。
あくまでメインは炭水化物とたんぱく質です。
サプリメントについての考え方は以下の記事を参考にしてみてください。
[kanren postid="578"]
【ポイント４】トレーニング方法
トレーニングはそれぞれのライフスタイルにもよりますが、
週２程度はトレーニングできると良いですね。
30分～1時間程度で済ませましょう。
有酸素運動は好きならやれば…という感じですが(ボディメイクに限っていえば)
トレーニング前に血流をよくするために5分くらい歩くと良いですよ！
2018年８月13日追記
ただ、トレーニングは継続が重要です。
今、トレーニングが習慣化されていないのならまずは曜日を決めて週1回からスタートさせることを
おすすめします。
[kanren postid="1362"]
綺麗な背中をつくるおすすめトレーニング
背中を綺麗にしたいなら肩甲骨を動かしましょう！
https://www.instagram.com/p/BiVu61-Ah4q/?taken-by=tomofitness0721
綺麗な下半身をつくるおすすめトレーニング
下半身はからだの使いかたが重要！
特に普段からヒップを使えていない方が多いです。しっかりお尻を突き出しましょう。
https://www.instagram.com/p/BiVwNKYgWsc/?taken-by=tomofitness0721
https://www.instagram.com/p/Bhn4wEGlcBU/?taken-by=tomofitness0721
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ボディメイクをスタートするには
・なぜやるのか？を明確に
・今の自分のどこを改善したら良いか分析
・実行
です！
まずは実行してみて、もし助けが必要だなと思いましたらパーソナルトレーニングへお越しください☆彡
[btn class="bg big"]コースについてくわしく見る[/btn]
